스트레스를 관리하는 방법(1)

스트레스 관리는 연간 지출액이 매우 큰 사업 규모가 될 만큼 성장하여 우리 사회에서의 중요성을 보여 주고 있다. 스트레스 관리는 자기 조절력을 향상하여 스트레스에 대한 반응을 중화하고 효과적으로 대처하도록 함으로써 사람들이 마주치게 되는 불가피한 생활 스트레스 요인과 함께 살아가는 방법을 배우는 과정이다. 이번 글에서는 적응적 대처전략으로 스트레스를 관리하는 방법을 알아보도록 하겠다.

 

인식

스트레스 관리에서의 첫 단계는 인식이며, 스트레스를 일으키는 요인과 스트레스 반응과 관련한 느낌을 인식하게 되는 것이다. 스트레스는 개인이 스트레스를 경험하고 있다는 것을 인식해야만 통제될 수 있다. 스트레스 요인에 대해 인식할 때 그것을 무시하거나 피하거나 수용할 수 있다.

 스트레스 인식일지를 계속 쓰면 스트레스를 효과적으로 인식할 수 있다. 스트레스 인식일지는 스트레스 사건이 발생했을 때와 동반되는 증상을 기록함으로써 특정한 스트레스 사건이 어떻게 특정한 신체, 정서적 증상을 유발하는지 확인하도록 돕는다. 스트레스 사건이 발생한 시간을 기록하고, 스트레스 사건의 유형과 스트레스 사건과 관련한 신체, 정서적 증상이 나타난 시간과 내용을 기술한다. 일단 스트레스 인식 일지에서 특징적인 스트레스 반응 패턴이 확인되면 적절한 스트레스 감소 전략을 체계적으로 적용한다.

 

이완

사람들은 서로 다른 방식으로 이완을 경험한다. 어떤 사람들은 스포츠, 조깅이나 신체운동과 같은 활동에 참여하여 이완하고 또 다른 사람들은 호흡법과 점진적 이완법을 사용하기도 한다.

 

명상

명상은 매일 1~2회 실천함으로써 지속해서 혈압이나 다른 스트레스 관련 증상들을 감소한다. 명상은 편안한 자세를 취하면서 눈을 감고 다른 생각들을 끊으며 개인에게 좋은 의미를 주는 하나의 단어나 구절에 집중하는 것이다.

 

지지자들과의 의사소통

개인이 이용할 수 있는 지지체계의 강도는 스트레스에 대한 대처의 적응성에 유의한 영향을 미친다. 때로 공감해 주는 사람과 '문제를 이야기하는 것'만으로도 스트레스 반응의 상승을 막아줄 수 있다. 자신의 감정을 저널이나 일기에 적어 보는 것도 치료적일 수 있다.

 

문제해결

매우 적응적인 대처 전략은 상황을 객관적으로 보는 것이며, 불안 수준이 높아서 스스로 수행할 수 없다면 다른 사람에게 도움을 구해도 된다. 상황에 대해 객관적으로 평가한 후 사용할 수 있는 문제해결 및 의사결정 모델은 다음과 같다.

• 스트레스 상황의 실태를 평가한다.
• 스트레스 상황 해결의 목표를 설정한다.
• 상황을 다룰 수 있는 대안을 조사한다.
• 각각의 대안에 대해 손익을 결정한다.
• 하나의 대안을 선택한다.
• 선택된 대안을 수행한다.
• 대안 수행 결과를 평가한다.
• 첫 번째 대안이 비효과적이라면 차선의 대안을 선택하여 수행한다.

사고 중지 기법

사고 중지 기법은 강박 사고나 공포로 인한 회피 증상이 있는 사람들에게 특히 효과적이다. 부정적이고 두려워하는 사고가 부정적이고 두려워하는 감정에 선행되는 것으로 보기 때문에, 사고를 조절할 수 있다면 스트레스 수준도 유의하게 감소할 수 있다.

 이 방법은 원하지 않는 생각에 집중하다가 잠시 후 갑자기 생각을 중단하고 머릿속을 비우게 하는 기법이다. 큰 소리로 '중지'하는 지시나 손목의 고무밴드를 잡아당기는 것과 같은 주의 분산 기법을 써서 반복되는 불쾌한 사고를 방해한다. 이 기법은 3일~1주일 동안 의식적으로 성실하게 연습하는 경우에 가동 효과가 좋다.

 

자기주장 훈련

자기주장 훈련은 자기 권리와 느낌을 표현하도록 가르침으로써 스트레스를 감소시키는 행동적 전략이다. 자기주장 훈련의 목표는 수동적이거나 공격적인 행동 대신 자기주장적 행동을 나타내는 상황의 수와 종류를 증가시키는 것이다.

 수동적인 사람은 자기의 감정, 신념, 의견에 대한 권리를 믿지 않고 사람은 모두 평등하며 서로 동등하게 대우해야 한다는 것을 인정하지 못한다. 따라서 타인의 공격이나 불손에 반대할 근거를 찾지 못한다.

 자기 주장 훈련은 우울, 화, 분개, 대인관계 불안, 스트레스를 감소하는 데 효과적이다. 사람들이 더 자기주장적이 될수록 자신의 사고, 감정, 소망에 대한 권리를 믿게 되며, 이완된 느낌이 들게 되고 자신에게 중요하고 즐거운 활동에 참여하는 시간이 많아진다. 단계적으로 자기주장 행동의 양과 효과를 증가하는 연습을 한다.